Dacă poți slăbi cu acest exercițiu de sprintare atunci probabil ai trebui să renunți la orice altceva

Când oameni vorbesc despre sprintare, ei în mod tipic discută despre zilele lor glorioase – când au făcut parte din echipa liceului sau cât de rapid parcurgeau distanța 50 de metri când se întreceau în echipa de fotbal.

E păcat că e așa fiindcă rareori se vorbește despre sprintarea, cum ar merita: este un mijloc incredibil care poate funcționa ca completare la exercițiile tale de întărirea rezistenței.

Sprintarea poate fi folosită pentru pierderea grăsimilor prin schimbarea distanței și a intensității.

Pierde grăsimi și devine SLAB

În primul rând sprintarea este solicitant brutal.

Este o mișcare de complexitate ridicată care necesită coordonarea aproape a fiecărui mușchi în întregul tău corp. Când lucrezi aproape de viteza ta maximă de sprintare, fiecare dintre acești mușchi trag la un ritm extrem de rapid care duce la un consum extrem de înalt de energie pe durata unei ședințe.

Dar așteaptă, că încă nu am terminat.

Datorită felului său solicitant creează o cantitate absurdă de oboseală și determină corpul tău în mod extrem să se recupereze.

Rezultatul direct al acestuia este o creștere metabolismul tău pentru aproximativ 24-48 ore (cunoscut și ca consum excesiv de oxigen după exerciții sau mai scurt EPOC). Acesta poate conduce la un consum serios de energie și acesta este motivul pentru care sprintarea este un mijloc atât de teribil de a pierde grăsimi.

Pentru a obține acest lucru trebuie să manevrezi cu distanța, intensitatea și durata perioadelor de odihnă. Trebuie să creezi o solicitare extrem de ridicată de metabolism corpului tău fără să distrugi complet calitatea sprinturilor tale.

Fiecare efort de sprintare va crea oboseală, dar o să revii din această oboseală în cursul perioadelor de odihnire, astfel poți arde cantitatea maximă de energie în timpul fiecărui sprintări individuale.

Așadar prin asigurarea faptului, că fiecare sprintare este efectuată la o intensitate aproape maximă, consumul înalt de energie după exercițiu va fi la fel mai ridicat.

Deci ținând cont de acești factori un exercițiu de sprint cu scopul pierderii grăsimilor arată cam așa:

Sprintare la 85% din viteza maximă o distanță de 90 metri

60 secunde repaus

Sprintare la 90% din viteza maximă o distanță de 90 metri

60 secunde repaus

Sprintare la 95% din viteza maximă o distanță de 90 metri

60 secunde repaus

Sprintare la 100% din viteza maximă o distanță de 90 metri

60 secunde repaus

Sprintare la 100% din viteza maximă o distanță de 80 metri

Repaus de 60 secunde și de la început de încă două sau trei ori (în total trei ture).

Este important să menționăm, că aceste exerciții ar trebui efectuate în zilele părții superioare ale corpului sau în zile specifice cardio și NU trebuie făcute înainte de o sesiune a părții inferioare a corpului.

Câteva lucruri de luat în considerare

Așa cum am mai spus sprintarea este fără îndoială unul dintre cele mai eficiente mijloace pe care le poți folosi pentru accelerarea pierderii de greutate, dar mai există câteva argumente, care trebuie menționate.

Încetinește

În primul rând, dacă nu ai făcut nici un sprint de la carnavalul sporturilor din liceu acum 7 ani IA-O MAI ÎNCET.

Prin acesta înțeleg, că nu ar trebui să depășești 90% din viteza ta maximă de sprintare în primele 4 săptămâni.

Deși acesta poate părea exagerat, dar este foarte important. Sprintarea la o viteză de 90-100% din viteza ta maximă de sprintare este extrem de solicitant corpului, cea ce crește enorm riscul.

Dacă nu ai sprintat de câțiva ani, riscul unei traume este mult mai mare.

După ce am spus acest lucru, mai spun și următoarele: totuși are beneficii URIAȘE să lucrezi în intervalul de 75-90%.

Să fiu sincer eu prefer să țin majoritatea clienților mei în acest interval, cu creșteri ocazionale la 95 și 100% din viteza maximă, astfel scade oboseala acumulată și riscul asociat de leziune, totuși păstrând toate beneficiile de slăbire ale antrenamentului de sprint.

Folosește prima dată sprintările în amonte

În aceeași ordine de idei sprintările pe deal trebuie efectuate devreme în program, înainte de sprintările pe teren plat.

Dacă ne gândim o clipă la mecanica alergării, cei mai mulți care se accidentează sprintând se rănesc în timp ce fac pași prea mari: acesta se întâmplă când piciorul din față se întinde prea mult în fața corpului, conducând la potențiale leziuni ale tendonului de la genunchi.

Foarte ușor, prin alergarea în amonte evităm această întindere excesivă, deoarece piciorul efectiv nu se poate îndepărta de corp, fără să atingă pământul.

Ca și un bonus adăugat forțele de reacție ale pământului sunt mult mai scăzute, când sprintăm în amonte. Acest lucru la rândul său reduce cantitatea de stres pus pe articulațiile genunchilor și ale gleznelor, care poate duce la un risc mai redus de afectarea articulațiilor.

Pe cât este posibil marea parte a exercițiilor tale de sprint ar trebui să fie pe iarbă sau pe gazon.  Betonul și pavajul creează un mare efort prin articulații, care conduce la un risc ridicat de leziune la aceste articulații.

Concentrează-te pe calitatea sprintării

Menținerea calității mișcării la un nivel înalt în timpul sprintului este important deoarece acesta reduce riscul suportării leziunii țesuturilor moi și a leziunilor de suprasolicitare.

Ține-ți pieptul înalt, umerii în spate și capul într-o poziție neutră: acest lucru asigură că nu îți contractezi în mod excesiv șoldurile (care pune stres excesiv pe tendoanele de la genunchi).

Mișcarea ar trebui să fie fluidă: mișcări fluente ale brațelor și rotație fluentă a pieptului. Coatele ar trebui îndoite la 90 de grade și brațele nu ar trebui să treacă de linia mediană a corpului (ar trebui să se miște în față și în spate lângă partea laterală a corpului tău).

Genunchii ar trebui menținute ridicate iar picioarele ar trebui să se aterizeze sub șoldurile tale, NU în fața ta.

Încălzire

Ultima considerare, care nu se poate accentua destul se referă la pregătirea corectă a exercițiilor.

Asigură-te că te-ai încălzit în mod efectiv.

Aceasta înseamnă că ai pus accent pe mobilitatea șoldurilor și a toracelor și ai asigurat activarea corectă a mușchilor ȘI a circulației sanguine în membre.

Acesta ar trebui urmat de creșterea graduală a vitezei tale cum avansezi.

Și poți porni

A face sprinturi este un mijloc fantastic care poate duce la o rată ridicată a pierderii grăsimii.

Prin implementarea inteligentă a sprintării în programul tău poți crește pierderea de grăsimi, poți progresa în atletism și transforma corpul tău într-o mașină atletică.