Te întrebi, oare când e timpul să crești greutatea, și câte kilograme ar trebui să adaugi la bară? Nu ghici și risca să greșești. Urmați acest sistem tare ca piatra!

Folosește regula ”2 pentru 2” când apreciezi dacă este timpul să crești greutatea pe care o ridici: Când poți face încă 2 ridicări cu o anumită greutate – față de cât ai început – în 2 antrenamente consecutive, atunci crește greutatea.

De exemplu poți face 225 livre pentru o singură ridicare pe banca de presă și 185 ponzi pe banca de presă pentru un set curat de 8 ridicări. Cu timpul și abordarea corectă a antrenamentului în final vei fi capabil să ajungi la 185 pentru 10 ridicări. Când faci acest lucru în două antrenamente consecutive, înseamnă că poți crește greutatea. Sau poți crește greutatea când poți face cei 10RM pentru 12 ridicări.

Dar câte greutățile ar trebui să adaugi pe bară? Iată o abordare încercată și adevărată:

  • Când faci exerciții la partea superioară, crește greutatea cu în jur de 5 procente. Deci în loc de cei 185 ponzi greutate de lucru pe bancă, să lucrezi cu 195 ponzi. Bine înțeles poți să te aștepți că numărul ridicărilor tale să scadă, dar acestea înseamnă doar că începi din nou procesul, antrenarea să îți crești puterea până ajungi din nou la 10 ridicări.
  • În exerciții cu partea inferioară a corpului, unde în mod tipic ești mai tare crește greutatea cu 10 procente. Deci dacă ai făcut genuflexiuni cu 275 în 8 ridicări și în final ai ajuns la 10 ridicări în două antrenamente consecutive, atunci noua ta greutate ajunge 275 plus 27,5 deci în jur de 300-305. Acesta poate părea un salt mare, dar cei 10 ridicări cu 275 erau ridicări corecte – curate, fluente, fără sângerări sau leșinări – atunci o să faci față.

Bine înțeles, această abordare nu va dura neinfinit. Și așa vei întâmpina plafonări în antrenament pe drum. Când acest lucru se întâmplă va trebui să fii mai creativ și să folosești principii de antrenament mai înaintate. Dar pentru construirea bazei tale nu se poate înlocui așteptările raționale, atingerea scopurilor realizabile și strângerea ridicărilor.